Pogosta vprašanja

ZOJA je vadbeno-izobraževalna aplikacija, namenjena ženskam, ki želijo (p)ostati močnejše, izboljšati svojo formo in zgraditi trajnosten odnos do gibanja. V aplikaciji najdeš strukturirane, kontinuirane programe vadbe za moč in posamezne treninge, ki jih lahko izvajaš doma ali v fitnesu ter druge video vsebine, PDF vodiče in izobraževalne vsebine s področja vadbe, uravnotežene prehrane in drugih področij vitalnega življenjskega sloga v različnih življenjskih obdobjih odraslih žensk.

ZOJA je najbližja možna različica osebnemu treningu. Vadbeni programi so namreč oblikovani tako, da za razliko od večine vadbenih programov na trgu nimajo omejenega roka trajanja (npr. 8-tedenski program vadbe, ki se po tem času zaključi), ampak omogočajo ne le neomejeno nadaljevanje, ampak tudi postopno progresijo v telesni formi. Vadbe torej izgledajo tako, kot bi ti jih sestavil osebni trener - vaje so izbrane sistematično in tako, da te vodijo k napredku v moči ter formi na dolgi rok.

Poleg vadb pa so ti v aplikaciji na voljo številne izobraževalne vsebine, ki ti pomagajo tako pri izvedbi posameznih vaj, pri razumevanju različnih vadbenih principov kot tudi pri ostalih tematikah, povezanih z vitalnim življenjskim slogom, kot so uravnotežena prehrana, grajenje navad, specifike vadbe v nosečnosti, po porodu, ali v menopavzi ipd.

Vadbeni programi, posamezne vadbe in vse ostale izobraževalne vsebine so pripravljene na podlagi najsodobnejših znanstvenih dognanj stroke. Vse vsebine nastajajo pod strokovnim vodstvom licencirane osebne trenerke, soustanoviteljice ZOJE, Maruše Močnik.

Marušina izobrazba in licence, ki so podlaga za vsebine v ZOJI:

Splošne licence: - Inštruktorica fitnesa (2. stopnja Fitnes zveze Slovenije) - Trenerka rekreacije in funkcionalne vadbe (2. stopnja OKS) - Licenca za opravljanje klasične masaže (Higeja – šola za maserje in terapevte) - Licenca za vodenje visoko intenzivne vadbe Metabolic Effect - Vaditeljica skupinskih vadb (1. stopnja Fitnes zveze Slovenije)

Žensko zdravje in vadba: - Licenca za zdravje in rehabilitacijo medeničnega dna v obdobju nosečnosti in postpartum ter v obdobju (peri)menopavze, Institute of Clinical Excellence, Kanada (ICE Physio Certified - PELVIC) - Licenca za vadbo v obdobju nosečnosti in po porodu, GGS, ZDA (Pre- & Postnatal Coach Certification) - Licenca za vadbo v obdobju perimenopavze in menopavze, GGS, ZDA (Menopause Coaching Specialist Certification) - Licenca za vadbo v nosečnosti in po porodu, Clean Health Institute, Avstralija (Prenatal Coaching Specialists Licence)

Vse vadbe in druge vsebine v ZOJI nastajajo pod strokovnim vodstvom licencirane osebne trenerke, soustanoviteljice ZOJE, Maruše Močnik. Nekatere vsebine pa so pripravljene v sodelovanju z drugimi strokovnjaki na posameznih področjih.

Znamko ZOJA sta ustanovili Zala Maček in Maruša Močnik. Gre za slovensko znamko, pri tehnični izvedbi same aplikacije pa sodelujemo z ameriškim podjetjem, ki nam omogoča t. i. “white-label” rešitev. To pomeni, da uporabljamo vnaprej pripravljeno “ogrodje” z vsemi funkcionalnostmi aplikacije, vse vsebine pa so pripravljene in posnete posebej, skladno z vrednotami in principi lastne blagovne znamke ZOJA. Vse vsebine so pripravljene v slovenskem jeziku.

ZOJA ni specifično namenjena hujšanju. Ker pa je vadba, še posebej vadba za moč OBVEZEN del vsakega uspešnega procesa izgube telesne mase, so vadbe in izobraževalne vsebine v aplikaciji odlično sredstvo, ki te lahko podpre na tvoji poti pri izgubi telesne maščobe in ohranjanju zdrave telesne mase.

Seveda! Če si noseča, si pri ZOJI na pravem mestu. Vadbeni programi so primerni za obdobje nosečnosti, njihova posebnost pa je prilagodljiva zasnova, kar pomeni, da lahko vsaka nosečnica izvaja vadbe skladno s svojim individualnim potekom nosečnosti in počutjem. Hkrati omogoča, da z vadbe v nosečnosti kadarkoli “preklopiš” v vadbo po porodu in - ko si pripravljena - nadaljuješ s klasičnimi programi.

Vadbeni programi, posamezne vadbe in vse ostale izobraževalne vsebine so pripravljene na podlagi najsodobnejših znanstvenih dognanj stroke na področju vadbe v nosečnosti. Licence, na podlagi katerih pripravljamo nosečniške vadbe in vsebine, si lahko ogledaš tukaj.

Seveda! Če si pred kratkim rodila in se želiš po porodu spoprijateljiti s svojim novim telesom, si pri ZOJI na pravem mestu. Vadbeni programi so primerni za obdobje po porodu od prvega dne naprej, njihova posebnost pa je prilagodljiva zasnova, kar pomeni, da vsaka mamica lahko deloma prilagaja način izvedbe vaj svojemu individualnemu procesu rehabilitacije po porodu, morebitnim težavam, življenjskim oviram in simptomom. Hkrati omogoča, da s poporodne vadbe kadarkoli “preklopiš” oz. nadaljuješ s klasičnim programom.

Vadbeni programi, posamezne vadbe in vse ostale izobraževalne vsebine so pripravljene na podlagi najsodobnejših znanstvenih dognanj stroke na področju vadbe po porodu. Licence, na podlagi katerih pripravljamo poporodne vadbe in vsebine, si lahko ogledaš tukaj.

Sploh ne! ZOJA je strukturirana tako, da lahko z vadbo začneš na način, ki je prilagojen tvojemu trenutnemu stanju in življenjski situaciji. Z vadbo lahko tako začneš ne glede na to, ali si popolna začetnica, ali pa z vadbo že imaš izkušnje, če si noseča ali si pred kratkim rodila, ali pa če si v obdobju (peri)menopavze. Ali pa nič od tega. ;)

Vsekakor! Vadbe v ZOJI so namenjene tako popolnim začetnicam kot tudi že aktivnim ženskam - bodisi tistim, ki se že ukvarjate z vadbo za moč (z utežmi ali brez), ali pa z drugimi športi oz. fizičnimi aktivnostmi.

V aplikaciji so namreč na voljo različni nivoji vadb, ki upoštevajo predznanje in trenutno fizično pripravljenost. Prav tako so programi oblikovani tako, da vsaki posameznici omogočajo individualno prilagajanje težavnosti vadbe svoji formi, željam in nivoju energije.

Tudi izobraževalne vsebine so zelo pestre in ponujajo vpogled v različne vadbene principe tudi tistim, ki o vadbi veliko veste že od prej.

Po plačilu naročnine in vpisu v aplikacijo lahko z vadbo začneš kadarkoli. Če si bolj na začetku, izberi najprej enega od uvajalnih programov, ki te bo pripeljal do nivoja, ki ga potrebuješ za izvajanje kontinuiranega programa. Tega izbereš glede na to, kateri najbolj ustreza tvojemu nivoju in življenjskemu slogu, ga dodaš v koledar in začneš. Samostojno ali ob programu lahko izvajaš druge vadbe, ki so na voljo v aplikaciji (npr. finišerji, vadbeni prigrizki ipd.) in se izobražuješ z ogledom in prebiranjem izobraževalnih vsebin.

V ZOJI so ti na voljo naslednje oblike vadbe:

Kontinuirani vadbeni programi: - So vadbeni programi, kot bi ti jih napisal osebni trener - gre namreč za strukturirane programe, ki so zasnovani tako, da ti omogočajo postopen napredek. Izvajaš jih redno, urnik pa si lahko določaš sama. - Enake vaje po programu izvajaš približno 3 mesece, po tem obdobju pa se vaje prilagajajo, kar ti omogoča napredek v moči in formi. - Zasnova vaj (tip vaj, količina, ponovitve …) v programu je takšna, da ti omogoča napredek v moči in formi, upošteva pa tudi tvoje osebno stanje, želje in morebitne omejitve, saj posamezne vaje vključujejo možne alternative za menjavo vaj (v primeru, da neke specifične vaje iz različnih razlogov ne moreš izvajati). - Na voljo so ti različne možnosti kontinuiranih programov (doma ali v fitnesu, 20, 30 ali 60 minut ter programi za nosečnice). - Programi imajo specifično zasnovo, v kateri dobiš strukturiran seznam vaj, ki jih moraš izvajati, s predvidenimi ponovitvami. Za vsako vajo ti je na voljo video, ki prikazuje pravilno izvedbo. Vajo izvedeš in v aplikacijo vpišeš izvedene ponovitve, težo, čas ipd., aplikacija pa ti na koncu trening tudi shrani v tvoj uporabniški profil. Na ta način ti je na voljo zgodovina izvedenih treningov, kar ti omogoča dolgoročno spremljanje rezultatov in napredek v moči in formi.

Zaključeni vadbeni programi - Po obliki in načinu uporabe enaki kontinuiranim, ampak je njihovo trajanje zaradi specifičnosti namena vnaprej predvideno (na primer za 4 ali 6 tednov). - Med njimi najdeš tri faze poporodnega programa za rehabilitacijo telesa postpartum, razne zaključene izzive in podobno. - Čeprav je njihovo trajanje vnaprej določeno, jih lahko po želji in potrebi podaljšaš ali se jih kasneje ponovno lotiš.

Vadbe ob posnetku: - Poleg vadbenih programov, ki so osnova za vadbo, ki ti bo omogočala dolgoročno doseganje ciljev in napredek, so v aplikaciji na voljo še druge vadbe, namenjene specifičnim situacijam. Gre npr. za različna ogrevanja, sproščanja, finišerje in krajše vadbe za primere, ko nimaš veliko časa (t. i. “vadbeni prigrizki”). Te vaje lahko ob posnetku izvajaš tudi poleg vadbenega programa, kot dopolnitev.

Vadbeni program si lahko izbereš glede na svojo trenutno situacijo, čas, ki si ga lahko vzameš za vadbo, prostor in opremo, ki ti je na voljo ali glede na tvojo specifično življenjsko situacijo (npr. nosečnost ali poporodno obdobje).

Na voljo so ti naslednje izbire: - Uvajalni programi - različni, glede na lokacijo in trajanje - Kontinuirani program Močna DOMA (30- ali 60-minutni trening) - različne stopnje pripravljenosti - Kontinuirani program Močna V FITNESU (30- ali 60-minutni trening) - različne stopnje pripravljenosti - Kontinuirani program za nosečnice v fitnesu - različne stopnje pripravljenosti - Kontinuirani program za nosečnice doma - različne stopnje pripravljenosti - Program za mame po porodu - različne, progresivno nadgrajujoče faze

Da. Program lahko kadarkoli zamenjaš ali začneš novega.

Članstvo v fitnesu ni nujno, saj so ti tako za vadbene programe kot tudi za ostale vadbe ob posnetku na voljo treningi, ki jih lahko izvajaš doma.

Vseeno pa ti močno priporočamo, da se nekje na svoji vadbeni poti odločiš, da boš vsaj del treningov izvajala v fitnesu. Domači treningi imajo zaradi omejitev opreme in prostora, ki nam je na voljo, posledično tudi omejitev pri tem, kaj lahko dosežeš pri svojem napredku v moči in formi.

Če boš redno trenirala doma, boš hitro ugotovila, da si “prerasla” uteži in ostalo opremo, s katero treniraš, zato je edina logična naslednja stopnička opremljen fitnes oz. telovadnica, kjer se ti bodo odprle popolnoma nove možnosti tega, kaj vse lahko dosežeš in kako močna in badass različica sebe lahko postaneš.

Seveda. Če ti trenutno najbolj ustreza vadba doma, te pri tem zelo podpiramo in spodbujamo. Domači treningi v ZOJI niso nič manj kakovostni od tistih v fitnesu! Vseeno pa te spodbujamo, da razmisliš o možnosti vadbe v fitnesu, ki ti omogoča več opreme in s tem boljše možnosti napredka v moči in formi.

Če treniraš doma, boš za to potrebovala naslednjo osnovno opremo, ki jo lahko kupiš v katerikoli športni trgovini (npr. Decathlon): - Vsaj ena dolga elastika (krožna ali trak) - Vsaj ena kratka elastika - Ena večja utež, vsaj 8 kg (ki jo lahko na začetku zamenja nahrbtnik) - Ena ali dve manjši uteži, vsaj 3 kg (ki ju lahko na začetku zamenjajo plastenke vode) - Kavč, stol ali druga podlaga, na katero lahko varno stopiš ali se nanjo nasloniš

Dodatno ti bo domače treninge bistveno olajšala še naslednja oprema: - Drog med podboji - TRX - Nekaj različno težkih uteži ali kettlebellov (cca. med 5 in 20 kg) - Nekaj različno močnih daljših elastik

Pri vadbah v ZOJI gre za treninge za moč, ki je močan faktor za podaljševanje življenja z vseh vidikov in ima ogromno dokazanih pozitivnih učinkov na zdravje: ohranjanje in pridobivanje mišične mase, ohranjanje in pridobivanje kostne gostote, pozitiven vpliv na metabolno zdravje, preventiva pred srčnožilnimi boleznimi, preventiva pred padci in poškodbami, pozitiven vpliv na samostojnost, samopodobo in preventiva pred pojavom depresije, pa še mnoge druge.

Da bi dolgoročno lahko uživala vse prednosti, ki jih prinese vadba za moč, bo tvoj trening moral biti progresivno vedno težji, kar vključuje tudi večjo obremenitev, ki jo zagotoviš mišicam, kostem in ostalim tkivom v telesu. Če si popolna začetnica, boš v začetku to obremenitev lahko zagotovila tudi z vajami z lastno težo, težavnost pa boš lahko dvigovala s povečevanjem ponovitev vaje ali z drugimi otežitvami. Poleg tega so nekatere vaje že v začetku lažje z manjšim zunanjim bremenom, kot če bi primerljive mišične skupine poskušala zadeti s tehnično kompleksnimi vajami za lastno težo (na primer zgibi). Poleg tega pa boš za kontinuiran napredek kmalu enostavno morala preklopiti na druge oblike obremenitve telesa, kar v praksi pomeni uporabo zunanjih bremen za oteževanje vaj. V začetni fazi bodo dovolj različne elastike, kmalu pa bo treba za napredek poseči tudi po prostih utežeh, ki bodo skladno s tvojim napredkom postajale vedno težje. Morda se ti to v tej točki sliši strašljivo, a obljubimo ti, da boš kmalu ugotovila, da tvoje telo zmore velikooo več, kot si v tem trenutku upaš predstavljati.

To ni nobena ovira! Vadbe so primerne tudi za popolne začetnice, zasnovane pa so tako, da te postopoma vodijo pri izvajanju vaj z različnimi bremeni (elastike, proste uteži, palica …). Vse vaje so opremljene z navodili za izvedbo (video in avdio navodila), dodatno pa v knjižnici znanja najdeš videe, ki odgovarjajo na najrazličnejše izzive in vprašanja, na katere boš naletela na svoji vadbeni poti in te po korakih vodijo skozi izvedbo kompleksnejših vaj.

Programi za nosečnice so sestavljeni strokovno in ob upoštevanju najažurnejših svetovno priznanih smernic za varno vadbo v nosečnosti. Poleg tega so v svoji zasnovi prilagodljivi na različne situacije, ki se v nosečnosti pogosto pojavljajo in podprti z dodatnim izobraževalnim gradivom, s katerim preveriš, če so simptomi in stanja, ki se pri tebi pojavljajo, razlog za dodatno pozornost in te usmerjajo k možnim rešitvam.

Toplo priporočamo, da pred pričetkom vadbe izpolniš vprašalnik za samooceno pripravljenosti na aktivnost med nosečnostjo, ki med drugim opozori na nekatera stanja, ki terjajo obravnavo strokovnjaka. Preveri pa tudi semafor simptomov in stanj v nosečnosti.

Seveda pa ZOJA ne more nadomestiti medicinske oskrbe in te opozarja, da se o vseh zadržkih in težavah vedno posvetuješ s primerno usposobljenim strokovnjakom.

Poporodni programi so sestavljeni strokovno in ob upoštevanju najažurnejših svetovno priznanih smernic za varno vračanje k vadbi po porodu. Poleg tega so v svoji zasnovi prilagodljivi na različne situacije, ki se po porodu pogosto pojavljajo in podprti z dodatnim izobraževalnim gradivom, s katerim preveriš, če so simptomi in stanja, ki se pri tebi pojavljajo, razlog za dodatno pozornost in te usmerjajo k možnim rešitvam.

Toplo priporočamo, da pred pričetkom vadbe izpolniš vprašalnik za samooceno pripravljenosti na aktivnost po porodu, ki med drugim opozori na nekatera stanja, ki terjajo obravnavo strokovnjaka. Preveri pa tudi semafor simptomov in stanj v poporodnem obdobju.

Seveda pa ZOJA ne more nadomestiti medicinske oskrbe in te opozarja, da se o vseh zadržkih in težavah vedno posvetuješ s primerno usposobljenim strokovnjakom.

Kadarkoli te občutki v telesu resno skrbijo, se o njih posvetuj s strokovnjakom, ginekologom, ki je na tekočem s smernicami varne vadbe v obdobjih ob porodu ali primernim fizioterapevtom. Za pogostejše simptome in težave v tem obdobju pa smo pripravili tudi informativne videe in dokumente, ki ti ponudijo nekaj najverjetnejših rešitev, da lahko z vadbo mirno in zdravo nadaljuješ. Upoštevaj pa, da aplikacija ZOJA nikoli ne nadomešča potrebne zdravstvene oskrbe in ni namenjena zdravstveni obravnavi ali zdravstvenim nasvetom!

Absolutno! Vadba za moč in mišično maso je v ranljivih obdobjih ženskega življenja še toliko bolj pomembna. In čeprav ostajajo tehnični pristopi treninga po trenutnih dognanjih znanosti relativno nespremenjeni tudi pred, med in po menopavzi, se v tem obdobju spremenijo naše življenje, prioritete in počutje. Ob upoštevanju dejstva, da lahko redna aktivnost ravno v tem času pozitivno vpliva na pojavnost skoraj vseh negativnih stanj, povezanih s tranzicijo menopavze (srčno-žilni zapleti, upad mišične mase in kostne gostote, spremembe spanja in kognitivne funkcije, spremembe metabolnega zdravja in inzulinske rezistence ...) je toliko bolj pomembno, da je vadba prilagodljiva in enostavno dostopna. Vse to upošteva zasnova programov ZOJE, ki jih lahko vsakodnevno in dolgoročno prilagajaš sebi in svojim potrebam.

Pri kontinuiranih vadbenih programih lahko izbiraš med 30- in 60-minutno različico, domači program pa vključuje še kratko in sladko, 20-minutno opcijo. Če želiš trening podaljšati, lahko izvedeš še katero izmed dodatnih vadb, ki so ti na voljo v aplikaciji (npr. finišerji, mobilizacije, ...) ali pa z enim klikom dodaš dodatno serijo. Za primere, ko nimaš časa za trening, a bi si vseeno želela vzeti nekaj minut zase, pa so na voljo tudi zelo kratke vadbe (t. i. vadbeni prigrizki), ki trajajo med 5 in 20 minut.

Izbira je odvisna od tvojih ciljev in časa. Predlagamo ti, da čas za vadbo predvidiš v svojem tedenskem urniku (vsak teden trening ob istem terminu), vendar ob tem res upoštevaj svoje realne zmožnosti. Bolje je, da začneš z manjšo količino tedenske aktivnosti (tudi če je ta nižja od optimalne), da zgradiš močno navado in količino povečaš, ko bo to možno.

Idealno bi bilo, da dolgoročno ciljaš na 2-4 treninge za moč na teden, ki jih kombiniraš še z drugimi oblikami srednje- do visoko intenzivne kardio vadbe (to je lahko hoja, kolesarjenje, tek, ali kakšen drug šport, v katerem uživaš), da skupno dosežeš vsaj 150 aktivnih tedenskih minut.

Vsaka vaja v vadbenih programih vsebuje video prikaz in razlago v pisni in avdio obliki. Dodatno so v knjižnici znanja na voljo izobraževalne vsebine, ki podrobno razlagajo tehniko kompleksnejših vaj in naslavljajo težave, na katere boš morda naletela. Če pa ti neka vaja iz različnih razlogov res ne ustreza, jo lahko zamenjaš z drugo vajo iz obširne knjižnice vaj.

Predlagamo ti, da za začetek v knjižnici znanja poiščeš vsebine, ki naslavljajo prav pojav bolečin med vadbo in te po korakih vodijo čez možne rešitve. Vadbeni programi omogočajo tudi menjavo posameznih vaj za primere, ko ti določena vaja resnično ne ustreza in je iz takšnih ali drugačnih razlogov ne moreš ali ne želiš izvajati.

Pri resnejših težavah, ki jih ne moreš rešiti na opisane načine, pa ti priporočamo posvet z usposobljenim zdravnikom ali fizioterapevtom. Upoštevaj, da aplikacija ZOJA nikoli ne nadomešča ustrezne fizioterapevtske oz. medicinske obravnave.

Da. Vadbeni programi omogočajo menjavo vaj, v vadbah ob posnetku pa sta vedno na voljo lažja in težja različica vaje.

Ni ga človeka, ki zaradi takšnih ali drugačnih razlogov ne bi izpustil kakšnega treninga! Pa naj bo to bolezen, dopust ali druge življenjske okoliščine. In to je ok! Če nekaj treningov izpustiš, se s tem ne obremenjuj preveč - enostavno se vrni takoj, ko bo mogoče in nadaljuj tam, kjer si končala. Pomembna je dolgoročna doslednost, ne popolnost!

Vadbeni programi so zasnovani tako, da količino vadbe in njihovo pogostost lahko v celoti prilagodiš času, ki ga imaš trenutno na voljo. "Nekaj" je vedno bolje kot "nič" in če to zate trenutno pomeni le nekaj minut na teden, v ZOJI najdeš super vadbe, ki te pri tem lahko podprejo.

Večina poškodb omogoča, da še zmeraj lahko treniraš ostale dele telesa ali prizadet del v omejenem razponu. Zelo priporočljivo je, da te poškodba, sploh kronična, ne drži za vedno v primežu in povzroči, da zanemariš svoje celo telo. Je pa neprijetno sama navigirati okoli bolečine, zato v tem primeru priporočamo, da se posvetuješ s strokovnjakom, najbolje usposobljenim fizioterapevtom, ki ti bo pomagal vsaj razumeti mehaniko tvoje težave in oblikovati smernice, ki se jih moraš pri treningu držati. S temi omejitvami se morda še vedno lahko lotiš treninga z ZOJO, saj omogoča veliko manevrskega prostora pri zamenjavi vaj in prilagajanju programa.

Seveda! Čeprav ZOJA med svojimi treningi ponuja tudi nekaj bolj kardio finišerjev, je osnova programov trening za moč. To pa ne pomeni, da ni glasna zagovornica vseh oblik fizične aktivnosti in te na svoj način podpira tudi pri tem! Če želiš, lahko tudi svoje ostale vadbe in aktivnosti vpisuješ v koledar aplikacije ali pa med dodatnim gradivom poiščeš tabelo za vpisovanje navad, kamor zagotovo sodijo tudi vse oblike športov in rekreacije.

Absolutno. Menstrualni cikel ima lahko močan vpliv na tvoje individualno počutje in ga je zato dobro upoštevati pri določanju zahtevnosti konkretnega treninga in vaj na nek dan. Če se seveda tebi tisti dan zdi, da to potrebuješ. Ne velja pa nikakršno splošno priporočilo, da bi v kakem obdobju meseca nekaj morala ali ne smela početi samo zaradi faze cikla. Za tvoje dolgoročno zdravje in napredek pri treningih ni smiselno, da zaradi cikla kar preventivno treninge spuščaš, v primeru zelo slabega počutja pa (kot vedno, ko nismo v najboljši koži) priporočamo, da za tisti dan prilagodiš izbiro in zahtevnost aktivnosti.

Za progresiven napredek v moči in mišični masi moraš vaje izvajati relativno blizu odpovedi. To pomeni, da morajo biti zadnje ponovitve v seriji očitno težje od prvih in da bi lahko po končani seriji izvedla kvečjemu še okoli 3 ponovitve. Če vsako serijo končaš tako, da je tvoja tehnika že bistveno razpadla ali da po koncu ne moreš zvleči več niti ene ponovitve, bo to za večino vaj pretežko. Če pa bi lahko po končani seriji brez težav nadaljevala in opravila še veliko ponovitev, je bilo breme zate prenizko, ali pa si izvedla premalo ponovitev.

To bo pogost problem sploh pri tistih, ki imajo malo manjše dlani. Če so dlani edina ovira, zaradi katere ne moreš nadaljevati s ponovitvami in vaja ni bila namenjena krepitvi stiska pesti, si pomagaj na načine, ki jih najdeš med izobraževalnimi vsebinami v aplikaciji. Zavedati pa se moraš, da sta tako občutljivost kože dlani in moč stiska dlani dejavnika, ki se jih da natrenirati in prepričani smo, da boš s časom na ta problem naletela vedno redkeje, oziroma samo pri res težkih serijah.

Ni ti jih treba, ti pa to zelo toplo priporočamo. Postopna stopnjevanost treningov je eno od glavnih gonil napredka, po drugi strani pa pregled nad tem, koliko zmoreš in na kaj je tvoje telo že adaptirano, prepreči, da bi na treningih pretiravala in se s tem izpostavila hudim musklfibrom ali celo poškodbam.

Aplikacija zato ponuja zelo intuitivno vpisovanje tež, časa izvajanja ali ponovitev, odvisno od vaje. Vpisuješ lahko sproti, med pavzami ali po končanem treningu. Na ta način bo tudi aplikacija dolgoročno beležila tvoj napredek in čez nekaj mesecev boš lahko ponosno pogledala, kam si prilezla. Poskrbeli pa smo tudi za bolj analogne tipe, zato je vsak trening opremljen s tabelo, ki jo lahko natisneš in vpisuješ izvedbe treninga ročno.

ZOJA trdno stoji na stališču, da so treningi za moč po naravi takšni, da jih ne moreš izvajati v tempu nekoga drugega. Število ponovitev, tempo izvedbe in trajanje pavze se morajo prilagajati tvojemu znanju, nivoju in dnevnemu razpoloženju. Zato se je domislila načina, da ti ponudi vse bonitete takšne vadbe (videi vsake vaje z natančnimi opisi izvedbe in dodatni izobraževalni videi o tehniki vaj) hkrati pa ti omogoči, da se med izvajanjem vaje res posvetiš svojemu telesu.

Če pri izvajanju vaj, sploh proti koncu serije, ne čutiš nobenih mišic, je najverjetnejši razlog, da si za breme in število ponovitev, ki si si ga zastavila, premočna. To je dobra novica! Pomeni, da si pripravljena na naslednji korak. Povečaj število ponovitev v seriji ali izberi zahtevnejše breme. Ponosne smo nate!

Pri vsaki vaji sodeluje več mišičnih skupin. Možno je, da boš občasno, poleg mišice, ki jo z vajo ciljaš, čutila tudi druge. To je povsem normalno, dokler niso te “napačne” mišice tisto, kar čutiš najbolj. V tem primeru zmanjšaj breme in še enkrat preveri, če vajo res izvajaš tehnično pravilno in čez izvedbo ne hitiš. Za tehnične nasvete poišči v knjižnici tutoriale, za reševanje splošnih težav s vajo pa video o tem.

Musklfiber, oziroma zakasnela mišična bolečina, ki se pojavi približno 24-72 ur po intenzivni vadbi, ni škodljiva. Je pa znak, da se je mišica trudila bistveno bolj, kot je navajena. Če se to zgodi, ko ravno malenkost povečaš intenzivnost ali zamenjaš vaje v programu, v naslednjem tednu ali dveh pa izzveni, je to normalno. Če pa se ponavlja vedno, po vsakem treningu, to pomeni, da je intenzivnost treninga (breme, število ponovitev ali kombinacija) zate malo prevelika, oziroma jo dviguješ hitreje, kot se je tvoje telo na progresijo sposobno privaditi. Enako se bo zgodilo, če iz tedna v teden izvajaš druge vaje in si ne daš časa, da bi se nanje navadila. Če pa se ti zdi, da na tem področju vse delaš pravilno in dovolj konzervativno, preveri še, če imaš v tednu preveč intenzivnih aktivnosti in če se zadostno podpreš z energijo in hranili.

Musklfiber oziroma zakasnela mišična bolečina, ki se pojavi približno 24-72 ur po intenzivni vadbi, ni znak kvalitetnega treninga in ni pogoj za napredek. Za večino bo dolgoročni cilj, da se pojavi redko, samo takrat, ko povečaš zahtevnost treninga ali vpelješ nove vaje. Če pa res nikoli, nikoli nimaš niti malo musklfibra, pa to verjetno pomeni, da so treningi zate prelahki in bo za tvoj napredek dobro, da izvajaš vaje malo bližje odpovedi.

Dobro bi bilo, da si med serijami ene vaje večinoma dovolj odpočiješ, da lahko izvedeš celo novo serijo brez zmanjšanih sposobnosti zaradi utrujenosti. Včasih zaradi različnih dejavnikov to ne bo mogoče, v večini primerov pa naj bo to cilj. Če izvajaš vaje v supersetu, kakor je večinoma praksa v ZOJINIH programih (se pravi, da zaporedoma izvajaš po dve vaji), si bo ena mišična skupina delno že odpočila med izvajanjem druge vaje v paru. Če temu dodaš kako minuto do 90 sekund pavze, bo to večinoma več kot dovolj. Če čutiš, da potrebuješ več, si to brez zadržkov privošči, pazi pa, da ne bo tvoj trening na koncu sestavljen bolj iz brskanja po internetu, kot pa iz izvedbe vaj.

Vaje za eno roko ali eno nogo ali druge, ki jih izvajaš na eno stran, moraš znotraj ene serije (če specifično ne piše drugače) izvesti na obe strani. Zapisane ponovitve štejejo za eno stran, se pravi, če piše 8-10, pomeni 8-10 na vsako stran, znotraj ene serije. Lahko pa, kadar je to smiselno in če ti je tak pristop prijetnejši, delaš vajo tudi izmenično, se pravi ena leva, ena desna ...

Vadbe in druge vsebine v aplikaciji ZOJA so ti na voljo po plačilu mesečne naročnine. Mesečna naročnina znaša 27,70 EUR, v primeru vezave za daljše časovno obdobje (3 mesece ali 1 leto) pa je znesek še nekoliko nižji.

Občasno so v aplikaciji na voljo tudi posamezni produkti, ki niso del naročnine, temveč jih lahko kupiš posamično. Cene posameznih produktov preveri na spletni strani.

Na voljo so 3 tipi naročnine: 1-mesečna naročnina, 3-mesečna naročnina in 12-mesečna naročnina.

Cena 1-mesečne naročnine znaša 27,70 EUR, po preteku mesečnega obdobja pa se naročnina avtomatsko obnovi in uporabnici se v naslednjem mesecu ponovno obračuna isti znesek, razen če je uporabnica pred potekom tega obdobja odpovedala naročnino.

Če ob nakupu izbereš 3-mesečno naročnino, bo izvedena transakcija v vrednosti treh enomesečnih naročnin z obračunanim 10 % popustom - transakcija bo izvedena v enkratnem znesku 74,70 EUR. Po preteku 3-mesečnega obdobja se naročnina avtomatsko obnovi in ponovno se ti obračuna isti znesek, razen če si pred potekom tega obdobja odpovedala naročnino.

Če ob nakupu izbereš 1-letno naročnino, bo izvedena transakcija v vrednosti dvanajstih enomesečnih naročnin z obračunanim 20 % popustom - transakcija bo izvedena v enkratnem znesku 265,20 EUR. Po preteku 1-letnega obdobja se naročnina avtomatsko obnovi in ponovno se ti obračuna isti znesek, razen če si pred potekom tega obdobja odpovedala naročnino.

Če ob nakupu izbereš 1-mesečno naročnino, se bo vsak mesec do preklica izvedlo plačilo v vrednosti 27,70 EUR.

Če ob nakupu izbereš 3- ali 12-mesečno naročnino, bo izvedena transakcija v vrednosti 3 oz. 12 mesecev v enkratnem znesku.

Plačilo je možno s kreditno kartico prek vmesnika Stripe ali prek storitve PayPal.

Pri 3-mesečni in 1-letni naročnini je možno plačilo po predračunu. Če želiš plačilo po predračunu, nam prosim piši na [email protected].

Pri 3-mesečni in 1-letni naročnini je možno plačilo po predračunu.

Če želiš plačilo po predračunu, nam prosim piši na [email protected].

Naročnina na aplikacijo ZOJA vključuje dostop do naslednjih vsebin: - Kontinuirani vadbeni programi za vadbo za moč doma ali v fitnesu za različne stopnje fizične pripravljenosti ter za različno dolžino (20, 30 ali 60 minut) - Kontinuirani vadbeni programi za vadbo za moč doma ali v fitnesu za nosečnice za različno dolžino (20, 30 ali 60 minut) - Program za mamice po porodu s tremi fazami za vadbo doma ali v fitnesu za različno dolžino (20, 30 ali 60 minut) - Posamične vadbe ob posnetku (ogrevanja, sproščanja, finišerji, mobility, vadbeni prigrizki …) - Izobraževalne vsebine v video, avdio ali PDF obliki - Druge vsebine, ki jih pripravljamo v sodelovanju s strokovnjaki

Vsebine se v aplikaciji redno obnavljajo in dodajajo. Nove sklope vaj v kontinuiranih programih dodajamo na 3 mesece, ostale vsebine pa dodajamo mesečno.

Po plačilu naročnine imaš dostop do vseh vsebin v aplikaciji, ne glede na to, kdaj si se pridružila ZOJI.

V naročnino niso vključeni posamezni posebni produkti, ki so navedeni na spletni strani in so tam tudi na voljo za dodaten nakup.

Da, naročnina se samodejno podaljšuje, dokler je ne prekineš. Po preteku izbranega obdobja (1 mesec, 3 meseci ali 1 leto) se naročnina avtomatsko obnovi za isto časovno obdobje in uporabnici se v naslednjem mesecu ponovno obračuna isti znesek, razen če je uporabnica pred potekom tega obdobja odpovedala naročnino.

Naročnino lahko kadarkoli prekličeš v nastavitvah uporabniškega računa v aplikaciji.

Način plačila lahko spremeniš v nastavitvah uporabniškega računa v aplikaciji.

Da. Po preklicu naročnine dostop ostane aktiven do konca plačanega obdobja.

Dostop do aplikacije ZOJA je mogoč takoj po tem, ko naročnik izvede plačilo izbrane naročnine (naročnik si takoj po plačilu lahko ustvari uporabniški račun in uporablja vsebine v aplikaciji). Glede na naravo dobavljenega blaga znotraj aplikacije ZOJA se naročnik skladno s splošnimi pogoji, ki so objavljeni na spletni strani onajezoja.si s sprejemom teh splošnih pogojev strinja, da nima pravice do odstopa od pogodbe (zakonska izjema na podlagi 4. in 13. točke petega odstavka 43. člena ZVPot). Zato vračilo kupnine po že izvedeni transakciji NI možno.

Če blago/storitve ne delujejo pravilno ali aplikacija ne deluje v skladu s pričakovanji naročnika, ima naročnik na voljo uveljavljanje stvarne napake na podlagi ZVPot.

Ob prekinitvi naročnine boš izgubila dostop do vseh vsebin in podatkov o tvojem napredku v aplikaciji. Ob ponovni aktivaciji pa bo dostop spet omogočen in lahko nadaljuješ tam, kjer si končala.

Aplikacija bo na voljo oktobra in takrat izveš vse podrobnosti.

Da. Aplikacija je na voljo tako za iPhone kot za Android uporabnike.

Le uporabniški račun in željo po začetku. 🙂

Če želiš trenirati doma, boš za treninge potrebovala nekaj osnovne opreme, ki jo lahko kupiš v vsaki športni trgovini (npr. Decathlon).

Če želiš trenirati v fitnesu, pa se pred začetkom vpiši v izbrani fitnes.

Preizkusno obdobje vseh vsebin (“free trial”) žal ni na voljo. Brez plačila naročnine lahko dostopaš zgolj do brezplačnih vsebin, ki so na voljo v aplikaciji.

Da. Spodbujava te, da svoje vadbe v vadbenih programih beležiš, kot ti to omogoča aplikacija (to pomeni, da beležiš število ponovitev in teže uporabljenih uteži). Tak sistematičen način vadbe je tisti, ki ti bo omogočal dolgoročni napredek in optimalno gradnjo moči, mišične mase, kostne gostote in forme. Ravno to je tisto, kar ZOJO loči od večine generičnih vadbenih programov na trgu. Vpisovanje podatkov ti bo omogočalo spremljanje napredka in ti omogočilo vpogled v številke, na podlagi katerih boš lahko gradila progresijo.

Vpisovanja ostalih podatkov (kot so telesna teža, obseg trebuha ipd.) pri ZOJI od tebe ne pričakujemo, lahko pa jih vpisuješ, če si to sama želiš in te to dodatno motivira.

Seveda, močno te spodbujamo, da število ponovitev in težo uteži, ki si jih uporabljala v treningu, sproti beležiš, kot ti to omogoča aplikacija. Tak način je najboljši za spremljanje rezultatov in dolgoročno grajenje moči in forme.

Aplikacija beleži podatke o tvojih treningih (katere treninge si izvedla in vse vpisane teže in ponovitve). Če želiš, lahko v aplikacijo beležiš tudi druge podatke (npr. telesno težo, počutje, število korakov in druge aktivnosti), vendar beleženje teh podatkov ni nikakršen pogoj. Če se te podatke odločiš beležiti, se bodo shranili in ti bodo na voljo v tvojem uporabniškem profilu.

Ne. Za uporabo aplikacije ne potrebuješ pametne ure ali drugih naprav (t. i. “wearables”).

Povezava s pametno uro ali drugimi vadbenimi aplikacijami žal v tem trenutku ni možna.

Da. V ZOJO lahko vstopaš tudi na računalniku (“desktop” verzija).

Da. Za pravilno delovanje aplikacije in dostop do vseh vsebin potrebuješ internetno povezavo.

Da. Aplikacijo je dovoljeno z istim uporabniškim računom uporabljati na največ treh napravah (mobilni telefon, računalnik in tablica). Aplikacija v primeru, da si v isti račun vpisana na različnih napravah (različnih mobilnih telefonih) ne deluje pravilno. Deljenje uporabniških podatkov z drugimi osebami ni dovoljeno in pomeni kršitev splošnih pogojev, s katerimi si se strinjala ob nakupu.

ZOJA je slovenska znamka, za katero stojita dve močni ZOJI - Maruša Močnik in Zala Maček. Vse vsebine v aplikaciji so v slovenskem jeziku, “ogrodje” aplikacije pa je v angleščini, saj za tehnično izvedbo aplikacije sodelujemo z ameriškim podjetjem, ki nam omogoča t. i. “white-label” rešitev. Za takšen princip smo se odločili zato, ker nam platforma omogoča najboljši nabor funkcionalnosti, za katere mislimo, da so potrebne, da lahko ti najbolje dosegaš vadbene cilje. Prav tako nam takšna rešitev omogoča, da ti je ZOJA na voljo po ugodni ceni, saj si aktiven življenjski slog, znanje in opolnomočenost iskreno želimo omogočiti čim večjemu številu žensk.

Kontinuirani vadbeni programi se obnavljajo na 3 mesece, nove vadbe ob posnetku in izobraževalne vsebine v video, avdio in PDF obliki pa so v aplikaciji na voljo vsak mesec.

So. Pod zavihkom Znanje najdeš obsežno, 3-urno predavanje na temo uravnotežene prehrane, PDF učbenik, knjižice najljubših uravnoteženih receptov ustanoviteljic ter druge vsebine na temo uravnotežene prehrane. Z njihovo pomočjo boš opremljena za prve korake k bolj uravnoteženi prehrani, ki bo podpirala tvoje rekreativne cilje.

Ne. Tega ZOJA ne pričakuje od nikogar.

Ne. ZOJIN glavni cilj je, da ti pomaga poiskati svojo moč in suverenost. Tega se seveda lahko lotiš tudi s prehranskimi cilji, pri čemer ti pomaga z informacijami in pomočjo pri sledenju navadam. Ne zagovarja pa strogih diet in enoličnih jedilnikov. Če misliš, da potrebuješ resne spremembe na področju prehrane, se tega raje loti s pomočjo prehranskega strokovnjaka.

Ne. V aplikaciji boš našla knjižico z najljubšimi, enostavnimi in uravnoteženimi obroki ustanoviteljic, kot tudi predavanje in dodatna gradiva na temo uravnotežene prehrane, ki bo podpirala tvoje cilje. Vse to ti pomaga, da osnove sprotnega sestavljanja obrokov in jedilnikov res razumeš, ne pa slepo slediš vnaprej sestavljenim, strogim jedilnikom. Na ta način ohraniš svojo samostojnost in suvereno navigiraš vse nepredvidljive situacije, ki jih prinese življenje.

ZOJA ni klasičen trener za telesne transformacije. Je pa trening za moč obvezen sopotnik vsakega zdravega hujšanja, zato bo tudi ZOJA super pripomoček, da ob izgubi maščobe ohranjaš ali celo pridobivaš mišice in dosežeš dolgoročne in zdrave rezultate.

Seveda! Programi so sestavljeni tako, da omogočajo dolgoročno in postopno progresijo, kar ti ob ostalih informacijah in znanju, ki ga najdeš v aplikaciji, pomaga postati močna in dobivati in ohranjati mišično maso. Ker se zavedamo, kako pomembno je, da ženske ostajamo in postajamo močnejše in suvereno zasedamo prostor.